Depression – Selbsthilfe: Was hilft wirklich?
Wer während einer Depression nach Selbsthilfe sucht wird schnell mit allerlei Tipps und Methoden überhäuft, die zwar irgendwie Sinn machen, aber für einen Betroffenen nur schwer umzusetzen sind. „Sport treiben“ hilft zwar – das weiß jeder -, aber wer unter depressionsbedingter Antriebslosigkeit leidet und sich kaum zum Gang auf Arbeit motivieren kann, wird mit diesem Tipp nichts anfangen können. Ganz im Gegenteil können solche Tipps sogar das Gefühl verstärken „nicht mal das hinzukriegen“ oder „zu nichts zu gebrauchen“ zu sein. Deswegen möchte ich dir hier eine Liste mit 4 Tipps zur Selbsthilfe geben, die WIRKLICH bei Depression helfen. Tipps, die deine Gehirnstruktur langfristig verändern können. Denn du hast lange genug gelitten. Es wird Zeit, dem schwarzen Schatten deiner Depression mit den richtigen Methoden zur Selbsthilfe entgegenzutreten.
Tipps zur Selbsthilfe bei Depression
1. Erkenne an, dass du krank bist
Depression ist eine Krankheit. Sie ist zwar eine heilbare Krankheit, aber sie ist deswegen immer noch eine Krankheit. Was tust du, wenn du eine Grippe hast? Verlangst du dann Höchstleistungen von dir? Versuchst du, so „normal“ zu funktionieren, wie du es sonst auch tust? Eher nicht, oder? Du erkennst an, dass du krank bist und schaltest einen Gang herunter.
Du erkennst an, dass du gerade eben nicht fröhlich daher schaust.
Du erkennst an, dass dein Körper gerade weniger Kraft hat und meidest deswegen große körperliche Anstrengungen, ohne dich dafür zu verurteilen.
Du erkennst an, dass du gerade nicht so konzentriert und leistungsstark bist, wie sonst auch.
Warum solltest du jetzt also Höchstleistungen von dir erwarten, wenn du depressiv bist? Dein Gehirn ist erkrankt und ist deswegen nicht so leistungsfähig, wie sonst. Du darfst im Leben auch mal ein paar Gänge zurückschalten. Das macht dich deswegen nicht „schwach“ oder „wertlos“. Jeder hat mal Tiefphasen. Die meisten sind nur sehr gut darin, dies vor anderen zu verstecken.
2. Sprich mit dir selbst und erlaube dir, so zu sein, wie du jetzt bist
Wahrscheinlich redest du nicht sehr positiv über dich. Vielleicht sagst du dir oft Dinge wie:
„Ich kriege wirklich nichts auf die Reihe.“
„Ich bin so nutzlos.“
„Wahrscheinlich bin ich einfach nicht dazu bestimmt, jemals richtig glücklich zu sein.“
Das sind typische Sätze von Betroffenen, die unter einer Depression leiden und sie können sehr fatal sein. Denn es ist eine Sache, wenn dich Andere kritisieren und beschimpfen, aber wenn du selbst so mit dir redest, dann zerstörst du dir damit jeglichen Mut für Veränderung und positive Gefühle.
Vielleicht redest du vor allem abwertend über dich, da du gerne anders sein möchtest. Du möchtest vielleicht gerne stärker, attraktiver, glücklicher, erfolgreicher, durchsetzungsfähiger oder selbstbewusster sein. Doch das Problem ist hier etwas, das man im englischen „Where focus goes, energy flows“ nennt. Das, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest, verstärkst du in seiner Wirkung. Je mehr du dich selbst verurteilst, desto mehr wirst du finden, was du verurteilen kannst. Je mehr du dich selbst abwertest, desto mehr Beispiele wirst du für deine vermeintliche Wertlosigkeit finden.
Ich halte nicht viel von positiven Affirmationen, wie „Ich bin super stark, glücklich und fühle mich rundum wohl!“. Denn diese Aussage ist in depressiven Episoden schlichtweg eine Lüge. Wer sich selbst oder Andere belügt, kann nie glücklich werden. Der wird sich in seiner eigenen Haut nie wohl fühlen.
Akzeptiere stattdessen wie es dir geht. Sage dir deswegen laut und deutlich (nicht nur in Gedanken) selbst:
„Ja, ich habe schon wieder einen Fehler gemacht. Das ist in Ordnung. Jeder macht Fehler.“
„Ja, ich fühle mich gerade schwach und wertlos. Das ist in Ordnung, denn das ist nur ein GEFÜHL. Keine Tatsache. Ich erlaube mir, dieses Gefühl zu fühlen.“
„Ja, ich habe gerade sehr sensibel auf diesen Kommentar meines Kollegen reagiert. Das ist in Ordnung, denn anscheinend hat er da einen wunden Punkt in mir getroffen. Ich bin deswegen nicht nutzlos oder weniger wert.“
„Ja, ich habe gerade große Schwierigkeiten, mich selbst zu motivieren. Das ist in Ordnung, denn ich bin liebenswert, so wie ich bin. Ich erlaube mir, etwas langsamer und unkonzentrierter zu sein, auch wenn ich dann nicht so leistungsstark und produktiv bin, wie das Andere von mir erwarten. Es ist MEIN Leben und ich darf es in meiner EIGENEN Geschwindigkeit leben.“
Annahme ist immer etwas Positives. Annahme ist immer etwas Gutes. Ich weiß durch meine eigene Depression natürlich, wie schwer Annahme sein kann. In diesem Artikel kratze ich auch nur an der Oberfläche. Wenn du noch Schwierigkeiten hast, dich selbst anzunehmen und zu lieben, so wie du bist, dann ist vielleicht mein Audiokurs „Die 5 fundamentalen ersten Schritte zum Überwinden von Depressionen“ etwas für dich (Update: Gerade kannst du dir den Audiokurs für begrenzte Zeit noch kostenlos herunterladen. Klicke auf diesen Link, um ihn dir herunterzuladen). Dort findest du auch noch weitere Methoden zur Selbsthilfe bei Depression.
3. Erlaube dir, Rückschläge zu haben
Eine Depression ist im übertragenen Sinne immer ein Weckruf deines Körpers, dass du dich wieder liebevoll mit dir selbst beschäftigen solltest. Dass du deinen Fokus auf Selbsthilfe legen solltest, anstatt weiterhin nur für dein Umfeld, deine Eltern, deinen Partner, deine Kinder und deinen Job zu funktionieren. Der Weckruf, der dich fragt:
„Was willst DU eigentlich vom Leben? Wann hörst du auf, nur für andere zu funktionieren und auch für deine Bedürfnisse zu sorgen?“
Dazu gehört, dass du anfängst, deinen Körper wieder zu spüren, deine Gedanken zu beobachten und zu erkennen, wo du nicht das Leben lebst, das du eigentlich gerne leben würdest.
Aber trotz aller Bemühungen wirst du immer mal wieder Rückschläge haben. Die habe ich auch und das, obwohl ich meine Depression schon vor vielen Jahren überwunden habe. ABER ich kann jetzt mit diesen Rückschlägen umgehen. Ich habe gelernt, WAS diese Rückschläge auslöst, WARUM diese Auslöser mich herunterziehen und vor allem: WAS ICH TUN MUSS, um mich wieder besser fühlen.
Erwarte nicht von dir, dass du irgendwann perfekt bist. Erwarte nicht von dir, dass dein Leben irgendwann perfekt ist. Erwarte nicht von dir, dass du irgendwann so stark und selbstbewusst bist, dass dich nichts mehr herunterzieht. Erwarte nicht von dir, dass du irgendwann einfach nur glücklich und zufrieden sein wirst.
Das Leben ist ein ständiges Auf und Ab. Wenn es dein Ziel ist, bestimmten Leuten immer zu gefallen und irgendwann ständig glücklich zu sein, dann wirst du zwangsläufig scheitern, denn das ist nicht möglich. Erlaube dir, deine Rückschläge zu haben.
4. Verlagere deinen Fokus von deinem Verstand weg und hinein in deinen Körper
Du kennst dieses Tief der Depression wahrscheinlich schon sehr gut. Manchmal fühlst du dich wie aus heiterem Himmel einfach schlecht, alles färbt sich grau, du wirst innerlich unruhig, weil du nicht weißt, was wirklich los ist und wie du dich endlich besser fühlen kannst.
In diesen Momenten hat mir (und tausenden anderen Betroffenen) folgendes geholfen:
Atme tief in dieses depressive Gefühl hinein. Stell dir vor, dass deine Atemluft ungehindert durch deinen Körper und hin zu diesem depressiven Gefühl strömt.
Dann atme tief aus und versuche, einen kleinen Teil der inneren Anspannung und des Schmerzes mit der Ausatmung loszulassen.
Tue das so lange, bis es dir besser geht. Das kann unter Umständen mehrere Minuten dauern. Werde nicht ungeduldig. Was sind schon ein paar Minuten bewussten Leidens im Gegensatz zu mehreren Stunden erdrückender innerer Leere?
In diesem Mitmach-Video beschreibe ich dir die Technik noch einmal im Detail:
Warum funktioniert das?
Jedes Gefühl zeigt sich im Körper. Alles, was du als „Gefühl“ wahrnimmst, nimmst du in deinem Körper wahr. Ein Kloß im Hals, eine Unruhe in den Beinen, ein Stechen in der Brust, ein Kribbeln im Bauch… jedes einzelne Gefühl findest du im Körper wieder. Deswegen hilft es in depressiven Episoden auch sehr wenig, sich darüber aufzuregen oder nach Lösungen für deine Probleme zu suchen. Denn dann bist du im KOPF gefangen, in deinem Verstand, in deinen Gedanken. Das eigentliche Gefühl steckt aber gerade in deinem Körper, deswegen hilft es, seinen Fokus genau dort hinein zu lenken.
Selbsthilfe bei Depression ist keine immer wirksame Wissenschaft. Kein goldener Schritt-für-Schritt-Plan. Bestimmte Methoden werden dir oft helfen, aber dann wird es Tage geben, an denen scheinbar nichts klappen will. Verzweifle nicht. Erlaube dir, diese Tage zu haben. Schalte einen Gang herunter und akzeptiere, dass du gerade nicht so leistungsfähig bist.
Dein Antrieb und deine Lebensfreude werden zurückkehren, wenn es dir besser geht. Dann können vielleicht auch folgende Methoden wieder helfen, deine Depression zu überwinden:
Artikel >> Methoden zum Überwinden von Depression
